- اين خوراکيهاي سالم سرشار از آنتي اکسيدان هستند
به گزارش «تابناک با تو»؛ آنتي اکسيدان ها ترکيب‌هايي هستند که در مواد غذايي مختلف مانند ميوه‌ها، سبزيجات، مغزهاي خوراکي و … يافت مي‌شوند. آنها درمقابل آسيب مولکول‌هايي به‌نام راديکال آزاد، از سلول‌ها دفاع مي‌کنند. اضافه کردن چند غذاي سالم سرشار از آنتي اکسيدان به رژيم غذايي، يکي از بهترين گزينه‌ها براي دريافت و تامين آنتي اکسدان است.در اين مطلب با 12 غذاي سالم سرشار از آنتي اکسيدان آشنا مي‌شويد.
1. شکلات تلخ
شکلات تلخ بسيار مغذي است و کاکائو، مواد معدني و آنتي‌اکسيدان‌هاي بيشتري نسبت به شکلات معمولي دارد. شکلات يک غذاي سالم سرشار از آنتي اکسيدان محسوب مي‌شود.
در هر 100 گرم شکلات تلخ تا 15 ميلي‌مول آنتي‌اکسيدان وجود دارد. اين مقدار حتي از آنتي‌آکسيدان موجود در بلوبري‌ها و تمشک‌ها هم بيشتر است؛ همين مقدار بلوبري و تمشک، به‌ترتيب 9/2 و 2/3 ميلي‌مول آنتي‌اکسيدان دارند.
آنتي‌اکسيدان‌هاي کاکائو و شکلات تلخ مزاياي فوق‌العاده‌اي هم براي سلامتي انسان دارند، ازجمله کاهش و درمان التهاب و کاهش عوامل خطرزا براي بيماري هاي قلبي.
2. پيکن
پيکن‌ها (Pecan) نوعي آجيل هستند که در مکزيک و آمريکاي جنوبي رشد مي‌کنند. آنها منبع خوبي از چربي‌ها و مواد معدني سالم، و حاوي مقدار فراواني آنتي‌اکسيدان هستند. در هر 100 گرم پيکن، تا 10/6 ميلي‌مول آنتي‌اکسيدان وجود دارد.
علاوه‌براين، پيکن‌ها مي‌توانند به بالابردن سطح آنتي‌اکسيدان خون هم کمک کنند.
اگرچه پيکن‌ها منبع بسيار خوبي براي چربي‌هاي سالم هستند، اما کالري بالايي هم دارند. بنابراين بايد در مصرف آنها حد اعتدال را رعايت کرد.
3. بلوبري
بلوبري کالري کم، ولي مواد مغذي و آنتي‌اکسيدان‌هاي فراواني دارد. در هر 100 گرم بلوبري، تا 9/2 ميلي‌مول آنتي‌اکسيدان وجود دارد. حتي چند مطالعه حاکي از آن هستند که ميان ميوه‌ها و سبزيجاتي که مصرف‌شان رايج است، بلوبري‌ها بيشترين مقادير آنتي‌اکسيدان را دارند.
علاوه‌براين، تحقيقات آزمايشگاهي و مطالعه روي حيوانات نشان داده‌اند که آنتي‌اکسيدان‌هاي موجود در بلوبري، کاهش عملکرد مغزي را که با بالارفتن سن اتفاق مي‌افتد، به‌تأخير مي‌اندازد. محققان مي‌گويند آنتي‌اکسيدان‌هاي موجود در بلوبري باعث اين امر مي‌شوند. آنها معتقدند آنتي‌اکسيدان‌ها بلوبري راديکال‌هاي آزاد مضر را خنثي مي‌کند، التهاب را کاهش و حالت برخي ژن‌ها را تغيير مي‌دهد.
آنتي‌اکسيدان‌هاي بلوبري، به‌ويژه آنتوسيانين (anthocyanins)، با کاهش سطح کلسترول بد و فشار خون، عوامل خطر بيماري قلبي را هم کاهش مي‌دهند.
4. توت فرنگي
توت فرنگي از پرطرفدارترين بري‌ها يا توت‌ها در دنيا، شيرين، خوش‌مزه و سرشار از ويتامين C و آنتي‌اکسيدان است. اين ميوه يک غذاي سالم سرشار از آنتي اکسيدان است که در هر 100 گرم توت فرنگي 5/4 ميلي‌مول آنتي‌اکسيدان وجود دارد.
علاوه‌براين، توت فرنگي حاوي نوعي آنتي‌اکسيدان به‌نام آنتوسيانين است که باعث رنگ قرمزش مي‌شود. تحقيقات نشان داده‌اند که آنتوسيانين با کاهش سطح کلسترول بد و افزايش کلسترول خوب، به سلامت قلب کمک مي‌کند.
5. آرتيشو
آرتيشو (Artichoke) يا کنگر فرنگي سبزي خوش‌مزه و مغذي است که مصرف آن چندان هم رايج نيست. آرتيشو منبع خوبي از فيبر، مواد معدني و آنتي‌اکسيدان است. هر 100 گرم آرتيشو 4/7 ميلي‌مول آنتي‌اکسيدان دارد.
آنتي‌اکسيدان موجود در آرتيشو بسته به چگونگي آماده‌سازي آن، مي‌تواند کم و زياد شود. جوشاندن آرتيشو آنتي‌اکسيدان موجود در آن را تا هشت برابر، و بخارپزکردن تا پانزده برابر افزايش اما سرخ‌کردن آرتيشو آنتي‌اکسيدانش را کاهش مي‌دهد.
6. گوجي بري
بيش از 2000 هزار سال است که گوجي بري (Goji Berry) در درمان‌هاي برخي بيماري ها در چين استفاده مي‌شود. اين ميوه يک غذاي سالم سرشار از آنتي اکسيدان است و گاهي‌اوقات گوجي بري را با عنوان «سوپرفود» معرفي مي‌کنند، چون سرشار از ويتامين ها، مواد معدني و آنتي‌اکسيدان هستند. هر 100 گرم گوجي بري حاوي 4/3 ميلي‌مول آنتي‌اکسيدان است.
گوجي بري حاوي آنتي‌اکسيدان منحصربه‌فردي است که به کاهش خطر بيماري قلبي و سرطان کمک کرده، و براي مقابله با چروک پوست هم مفيد است.
7. تمشک
تمشک، توت نرم و ترش‌مزه‌اي است که اغلب در دسرها استفاده مي‌شود. تمشک‌ها منبع خوبي براي فيبر، ويتامين C، منگنز و آنتي‌اکسيدان هستند. هر 100 گرم تمشک حاوي 4 ميلي‌مول آنتي‌اکسيدان است.
برخي مطالعات حاکي است که آنتي‌اکسيدان‌ها و ساير ترکيبات موجود در تمشک‌ها خطر سرطان و بيماري قلبي را کاهش مي‌دهند. به همين دليل تمشک يک غذاي سالم سرشار از آنتي اکسيدان است. تحقيقي آزمايشگاهي نشان مي‌دهد که خاصيت‌هاي ضدالتهابي و آنتي‌اکسيداني تمشک سياه مي‌تواند آثار سرطان‌هاي مختلف را کاهش داده و از بين ببرد.
8. کلم کالي
کلم کالي (Kale) از مغذي‌ترين گياهان موجود و سرشار از ويتامين K و ويتامين A و ويتامين C و آنتي‌اکسيدان است . در هر 100 گرم آن، 2/7 ميلي‌مول آنتي‌اکسيدان وجود دارد.
گونه‌هاي قرمزرنگ کالي همچون ردبور (redbor) و کالي قرمز روسي، تقريبا دوبرابر اين ميزان آنتي‌اکسيدان دارند، يعني در هر 100 گرم آن، تا 4/1 ميلي‌مول آنتي‌اکسيدان وجود دارد.
کالي منبع گياهي فوق‌العاده‌اي هم از کلسيم است.
9. کلم قرمز
کلم قرمز که آن را به‌نام کلم بنفش هم مي‌شناسند، بسيار مغذي است. اين کلم سرشار از ويتامين C ،K و A و آنتي‌اکسيدان است. هر 100 گرم کلم بنفش حاوي 2/2 ميلي‌مول آنتي‌اکسيدان است.
اين ميزان چهار برابر مقدار آنتي‌اکسيدان در کلم‌هاي معمولي است. به سبب اينکه کلم قرمز حاوي آنتوسيانين است گروهي از آنتي‌اکسيدان‌ها که اين رنگ قرمز را به کلم مي‌دهند. آنتوسيانين‌ها در توت‌فرنگي و تمشک هم وجود دارند.
شيوه‌ي آماده‌سازي کلم قرمز هم بر ميزان آنتي‌اکسيدان آن اثر مي‌گذارد. جوشاندن و تفت‌دادن آن در روغن داغ، آنتي‌اکسيدان کلم قرمز را افزايش مي‌دهد، اما بخارپزکردن باعث کاهش 35 درصدي آنتي‌اکسيدان موجود در آن مي‌شود.
10. لوبيا
اين گروه از حبوبات براي سلامتي بسيار مفيد هستند. آنها فيبر فراواني دارند که مي‌تواند تحرکات روده را در حالت عادي نگه دارد. لوبياها از بهترين منابع آنتي‌اکسيدان‌ها ميان سبزيجات هستند. بررسي ها نشان داده ، هر 100 گرم لوبيا حاوي 2 ميلي‌مول آنتي‌اکسيدان است.
11. چغندر
چغندر مزه‌ي ملايمي دارد و سرشار از فيبر، پتاسيم، آهن،فولات و آنتي‌اکسيدان است. هر 100 گرم چغندر حاوي 1/7 ميلي‌مول آنتي‌آکسيدان است.
چغندر سرشار از نوع خاصي آنتي‌اکسيدان به‌نام بتالين (betalain) است. چغندر حاوي ترکيبات ديگري است که به ازبين‌بردن التهاب کمک مي‌کنند.
12. اسفناج
اسفناج يکي از مغذي‌ترين سبزيجات، سرشار از ويتامين‌ها و مواد معدني و آنتي‌اکسيدان‌هااست، و کالري بسيار کمي هم دارد. هر 100 گرم اسفناج حاوي 0/9 ميلي‌مول آنتي‌اکسيدان است.
اسفناج منبع بسيار خوبي از دو آنتي‌اکسيداني است که به محافظت از چشم دربرابر آسيب ناشي از نور (UV) و ساير طول موج‌هاي نور کمک مي‌کند.
منبع: دلتا
درباره این سایت